El acto de Respirar es un acto vital y como muchas de nuestras funciones vitales lo hacemos de manera involuntaria e inconsciente, sin embargo, tenemos la posibilidad de respirar a voluntad de manera consciente; entrenarnos en esta habilidad genera beneficios para nuestra salud mental y física.
La respiración es el proceso biológico que nos permite mantener la vida a través del intercambio de dióxido de carbono por oxígeno, el oxigeno es el motor fundamental de nuestra vida, gracias a él nuestro organismo puede llevar a cabo complejas funciones que garantizan una existencia sana.
Nuestra respiración es controlada por el sistema nervioso autónomo del cual hacen parte el sistema nervioso parasimpático y el simpático, una de las funciones del sistema parasimpático es la de disminuir frecuencia respiratoria mientras que el sistema nervioso simpático aumenta la frecuencia respiratoria.
Nuestro organismo está diseñado para poder afrontar situaciones de lucha o huida y es el sistema simpático el encargado de activar en nuestro cuerpo las funciones para poder enfrentar situaciones de amenaza donde se percibe en riesgo nuestra integridad. La respiración es una de las principales funciones que se afecta al activar el mecanismo de lucha o huida, generando un aumento de la frecuencia respiratoria, este aumento cumple con el propósito de llevar más oxígeno a las extremidades y algunos órganos para que puedan ser más eficaces y rápidos si tienes que luchar o huir. Posterior a un evento que percibimos como amenazante se activa el sistema parasimpático para generar de nuevo balance en nuestro organismo y estabilizar nuestro sistema nervioso.
Este maravilloso mecanismo se ve afectado cuando nuestro cerebro empieza a interpretar diversas situaciones cotidianas como amenazantes o peligrosas y nuestro sistema simpático se activa de manera frecuente, este es lo que conocemos como estrés, cuando nos enfrentamos a mucho estrés en la vida, el sistema parasimpático que actúa como mecanismo de regulación empieza a ser menos efectivo y su respuesta es cada vez más lenta, esto implica que nuestro cuerpo pasa largos periodos de tiempo preparado para la lucha o huida, lo que empieza a afectar nuestra salud física y mental.
De allí la importancia que ha tomado la respiración consiente como una técnica que aporta a la regulación de la respiración. Respirar de manera profunda y a voluntad es una de las mejores maneras de aportar bienestar a nuestro cuerpo, ya que ayudar al sistema parasimpático a bajar la frecuencia respiratoria.
Al respirar profundamente el cuerpo envía un mensaje al cerebro para que se calme y relaje y al mismo tiempo el cerebro envía este mensaje de calma y relajación al cuerpo. Cuando respiras profundamente en el cuerpo disminuye la frecuencia cardiaca y respiratoria y disminuye la presión arterial, es decir se controla el estrés.
La respiración más recomendada para trabajar de manera consciente es la denominada respiración abdominal o diafragmática, ya que favorecer la entrada y salida de aire de los pulmones y la relajación de la musculatura torácica.
Cuando inhalamos, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, lo que permite que los pulmones se expandan y se llenen de aire, el abdomen se hincha y el pecho se eleva ligeramente. Cuando exhalamos, el diafragma se relaja y se mueve hacia arriba, lo que expulsa el aire de los pulmones y hace que el abdomen se contraiga.
A continuación, te comparto unos sencillos pasos para que empieces a practicar desde ya la respiración diafragmática:
1- Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
2- Coloque una mano sobre sobre el abdomen.
3- Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda hacia afuera, la mano en el abdomen te permitirá ser más consciente de si al entrar el aire el abdomen efectivamente se expande. Te puede ayudar generar la imagen mental de inflar un globo, cuando ingresa el aire el globo se expande, ocurre lo mismo cuando inhalas aire con tu abdomen.
4- Exhala lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se contraiga hacia adentro, nuevamente utiliza la mano en el abdomen para poder observar si efectivamente el abdomen al salir el aire se contrae. De nuevo genere la imagen mental del globo, esta vez imaginando que sale el aire, lo que hace que el globo se contraiga o desinfle.
5- Realiza unas cinco respiraciones diafragmáticas al menos tres veces durante el día.
Algunos de los beneficios de practicar la respiración diafragmática son:
Mejora la oxigenación de los tejidos. Esta respiración permite que los pulmones se llenan de aire de manera más completa mejorando la capacidad pulmonar y llevando más oxígeno a los tejidos del cuerpo.
Regula los estados de ánimo. Cuando se realiza la respiración diafragmática se activa el sistema nervioso parasimpático, ralentizando el ritmo respiratorio, relajando el sistema nervioso y generando una sensación de bienestar.
Mejora la digestión. La respiración diafragmática ayuda a relajar los músculos del sistema digestivo, lo que puede mejorar la digestión.
Ayuda a reducir el dolor. el dolor crónico genera tensión muscular, aumento de la tensión arterial, respiración agitada y produce pensamientos fatalistas que generan temor, tristeza y ansiedad. Estudios han demostrado que la respiración diafragmática aporta una sensación de relajación tanto al cuerpo como a la mente, lo que te da una percepción de menor dolor.
Mejora la concentración y relajación, el acto consciente de respirar permite centrar la atención en el momento presente, lo que favorece el control de los pensamientos en la mente, mejora la atención y beneficia la salud del cuerpo.
Te invito a parar e incorporar en tu vida cotidiana ejercicios de respiración diafragmática, hacer un alto para respirar es un acto de amor propio, es un mensaje claro y directo a tu cerebro, de que tú tienes el control y que a través de la consciencia tu puedes centrarte y quitar la atención a las situaciones que perturban tu tranquilidad.
